Na, hast du auch gute Vorsätze für’s neue Jahr gefasst? Und hältst du dich auch immer noch daran? Oder nimmst du dir erst gar nichts vor, weil du es eh nicht einhalten wirst? Neue Vorsätze haben was mit dem Wunsch nach Veränderung zu tun. Man möchte neue Gewohnheiten und Routinen in den Alltag bringen oder gerne manch schlechte Gewohnheit ablegen.

 

Auch ich habe mir vorgenommen ein paar Dinge im neuen Jahr anders zu machen und habe sogar schon vor Neujahr damit begonnen. Aber dazu später mehr. Erstmal ein paar Sätze dazu, was Gewohnheiten sind, warum nicht alle Gewohnheiten schlecht sind, wir sie aber trotzdem immer im Blick behalten sollten.

Eine Gewohnheit ist eine Handlung, die wir durch Wiederholung automatisiert haben und mehr oder weniger unbewusst ausführen. Sie brennt sich in unser Unterbewusstsein ein und wird mit der Zeit so mächtig, dass sie nur schwer wieder zu verändern ist.

Grundsätzlich haben Gewohnheiten durchaus ihren Sinn. Täglich muss unser Gehirn mit tausenden Gedanken, Sinneseindrücken und Entscheidungsmöglichkeiten zurechtkommen – es wäre heillos überfordert, wenn nicht Gewohnheiten und Routinen es dabei unterstützen würden – sie erleichtern unser Leben. Stell dir vor, du müsstest das Zähneputzen jeden Morgen erst neu lernen…

Aber solche Routinen führen auch dazu, dass wir die Dinge unbewusst machen, nicht mehr wirklich bei der Sache sind und so immer wieder in alte Verhaltensmuster verfallen ohne es wirklich wahrzunehmen.

Ja und dann gibt es da noch die weniger guten Gewohnheiten, die uns regelrecht blockieren und dafür sorgen, dass wir unser Potential nicht ausschöpfen. Bei mir ist es die Gewohnheit „Abend – Couch – Naschzeug“. Das eine geht quasi nicht ohne das andere. Und es führt dazu, dass ich irgendwelchen Müll im TV anschaue und mich mit ungesunden Knabbereien vollstopfe.

Tatsächlich ist es nicht ganz leicht etwas an seinen Gewohnheiten zu verändern, weil unser Gehirn erstmal gegen uns arbeitet. Unser Gehirn ist so programmiert, Verhaltensweisen nicht mehr verändern zu wollen. Warum? Es wäre viel zu anstrengend immer neue Dinge zu lernen und neuen Aktivitäten immer wieder die volle Aufmerksamkeit zu schenken. In diesem Fall müssen wir noch konzentrierter sein und noch mehr Energie aufbringen, um eine Sache oder ein Verhalten zu ändern. Und daran scheitern letztendlich viele Menschen.

 

Wie schaffe ich es trotzdem Veränderungen auch langfristig durchzuhalten und negative Gewohnheiten abzulegen?

Erstmal ist es wichtig, dass du dir deiner Gewohnheiten bewusst bist. Schreibe alle deine Gewohnheiten auf, die dich über den Tag begleiten und ordne erstmal zu, welche gut sind, welche nicht so gut sind und welche du gerne verändern würdest. Vielleicht kannst du auch schon die dazugehörigen Auslösereize – die sogenannten Trigger – ausmachen, die dich zu diesem Verhalten animieren. Wenn du deine Routinen und deine Reaktionen darauf näher kennst und weißt was du verändern möchtest, dann kann es losgehen.

Bei mir sind es aktuell zwei Punkte:

Ich möchte mich in der Früh 30 Minuten bewegen. Yoga, Hanteltraining, Joggen egal – Hauptsache Bewegung. Anfangs bin ich nach dem Aufstehen im Schlafanzug ins Wohnzimmer gegangen, habe meine Matte ausgerollt und zwei Minuten lang den Sonnengruß praktiziert. Dann die Matte wieder weg und ab ins Bad. Nach ein paar Tagen wurden aus den zwei Minuten fünf Minuten und das habe ich drei Wochen so gemacht. Aktuell bin ich bei 20 Minuten und freue mich jeden Morgen auf die Bewegung.

Der andere Punkt ist das abendliche Versacken auf der Couch – sinnbefreite Sendungen in den Kopf, Chips in den Bauch. Ich habe also angefangen den Fernseher aus zu lassen, nehme mir lieber ein Buch zur Hand oder Male an meinem Bild weiter. Natürlich habe ich noch ein paar Lieblingssendungen, die ich auch weiterhin anschauen werde, aber da reden wir über zwei oder drei Abende in der Woche – mehr nicht. Das führt dazu, dass ich nicht mehr nasche und dass ich früher in Bett gehe und länger schlafen kann.

Jede dieser Veränderungen, und sei sie noch so klein, führt dazu, dass ich jeden Tag besser werde – sportlicher, gesünder, ausgeruhter.

 

Und jetzt bist du dran – hier sind meine Top 8 Strategien, um deine Gewohnheiten erfolgreich zu verändern:

  1. Verbinde Gewohnheiten: Verbinde die neue Gewohnheit mit einer alten Routine, z.B. nachdem du in der Früh deinen Tee getrunken hast, meditierst du zwei Minuten oder abends nach dem Zähneputzen, schreibst du drei Sätze in dein Tagebuch.
  2. Ersetze Gewohnheiten: Finde alternative Handlungen für die Gewohnheit, die du ändern möchtest. Statt beispielsweise Süßigkeiten zu essen, könntest du Obst als Snack wählen.
  3. Nutze positive Auslösereize: Jede Gewohnheit wird durch einen Reiz ausgelöst. Sorge dafür, dass die Auslösereize für gute Gewohnheiten deutlich sichtbar sind. Lege die Sportklamotten schon am Vorabend ins Bad oder stelle dir eine Flasche Wasser auf den Schreibtisch – gestalte dein Umfeld so, dass es zu den neuen Gewohnheiten passt. Umgekehrt solltest du alle Auslösereize, die dich in alte Gewohnheiten zurückfallen lassen, beseitigen.
  4. Schaffe ein unterstützendes Umfeld: Umgebe dich mit Menschen, die deine Veränderung unterstützen, und entferne potenzielle Ablenkungen oder Hindernisse. Wenn nötig, suche professionelle Hilfe wie einen Therapeuten, Coach oder eine Support-Gruppe, um Unterstützung und Anleitung zu erhalten.
  5. Zwei-Minuten-Regel: Der Einstieg in die neue Gewohnheit ist der Schlüssel zum Erfolg. Die Zwei-Minuten-Regel besagt, wenn man mit einer neuen Routine anfängt, sollte sie nicht länger als zwei Minuten dauern. Dein Gehirn automatisiert damit zuerst den Impuls, er ist die Grundlage für die eigentliche Gewohnheit. Wenn du dich gleich am Anfang überforderst, wirst du bald wieder in alte Muster verfallen.
  6. Erfolgserlebnis: Am Ende deiner neuen Gewohnheit sollte ein Erfolgserlebnis stehen, meist ist es ja schon die gute Gewohnheit selbst. Aber so könntest du z.B. nach der morgendlichen Sporteinheit in Ruhe einen Kaffee genießen oder nach dem Hausputz die Nase in ein spannendes Buch stecken. Feier auch unbedingt deine Meilensteine, das hilft dich selbst zu motivieren.
  7. Visualisiere den Erfolg: Stelle dir vor, wie dein Leben durch die Änderung dieser Gewohnheit verbessert wird. Male ein Bild in deinen Gedanken: wie siehst du aus, was machst du, wie fühlst du dich dabei?
  8. Tagebuch führen: Halte deine Fortschritte, Herausforderungen und Emotionen in einem Tagebuch fest. Es kann helfen, Muster zu erkennen und motiviert zu bleiben. Schreibe am Anfang nur drei Sätze, mit der Zeit wird es automatisch mehr werden.

 

Ich möchte dir gerne noch eine Sache mit auf deine Veränderungs-Reise geben. Gewohnheitsänderungen erfordern Zeit und Geduld. Leider überfordern sich die meisten gleich am Anfang und hören dann schnell wieder auf. Denke aber immer daran… viele kleine Veränderungen werden deinem Leben eine neue Richtung geben. Hier ein bisschen und dort ein bisschen und dann wird alles anders – so wie du es schon immer haben wolltest.

Ich wünsche dir viel Erfolg und viel Spaß bei der Veränderung deines Lebens!

Du willst. Du kannst. Du wirst… Namasté